內容提供/ 太雅出版 文/ 鄭世政

為什麼你該讀這本書

本書以科學方式分析臺灣各區適合栽種的季節、紅藜種植的方式,從如何撒播、育苗、蟲害與病害等培育技巧皆大有玄機,並包括後端紅藜的加工美食和紅藜料理,將臺灣紅藜從裡到外晚整解析,也讓讀者以不同角度再次認識國人與這塊土地、作物的關係。

臺灣紅藜的特色

臺灣藜也俗稱紅藜、臺灣紅藜或是彩虹藜,已發表的研究報告指出,在2015 年左右,僅剩阿美族、排灣族及魯凱族原住民有小量的栽種。臺灣紅藜的花穗豔麗,有黃、橙、紅、紫 等色彩,甚至光紅色系的就有從粉紅到正紅等各個色階的顏色。臺灣紅藜的種子和外面包覆的花,含有很多營養,包括高量的蛋白質、各種人體必需胺基酸、澱粉、膳食纖維、許多種微量元素、天然的甜菜色素以及有機礦物質硒、鋅及鍺等,個頭雖小,營養卻相當豐富。

臺灣紅藜的迷思

從前從前······關於臺灣紅藜,有許多眾說紛紜的謠言。傳說部落的小鳥吃了紅藜,竟然會拉肚子?紅藜的外層紅色一定要洗掉,吃了對身體不好?紅藜中含的皂素有毒,不可以多吃?不知道有沒有科學根據可以洗刷紅藜的委屈呢?以下就從學者專家們累積的研究報告,來幫國寶臺灣紅藜說說話,同時也提醒各族群攝取紅藜要注意的事項喔!

解謎1:助消化,順暢排便很自然

臺灣紅藜的高量膳食纖維本就有益腸胃道消化,排便順暢是很自然現象。經實驗證實,帶殼臺灣藜含膳食纖維達14~22%,為目前穀類之首(農委會林務局 99年科研報告),膳食纖維不僅能促進排便,對身體也有許多好功效(商業周刊良醫健康網2015.03)。

解謎2 :帶殼紅藜營養成分最高

專家研究證明,帶殼紅藜的營養成分最豐富。紅藜具極高營養價值,尤其外殼更含有高量的機能性成分,包括多酚、膳食纖維、類黃酮、胺基酸,以及超氧歧化酶等,具有抗氧化、抑制腫瘤、維持血管彈性、調節胰島素等功能(屏科大,中時報導2015.11),應該連殼一起食用(林務局紅藜推廣手冊)。所以食用帶殼紅藜時,別再將對身體有益的植物化素洗掉啦!

解謎3:紅藜皂素含量低

皂素本身是一種抗氧化物質,可以抑制自由基,預防罹患癌症,但是如果攝取過多,也會對人體造成影響(例如咖啡因)。不過,除非攝取非常極端的量(每日攝取 6 碗飯的量), 才可能會刺激腸胃、引起嘔吐或腹瀉,如果正常食用,則毋需擔心。

植物皂素存在於豆莢內,例如黃豆、豌豆或是四季豆,會與膽酸(或膽固醇)結合,使得腸道內膜不會受到膽酸的刺激與影響,可避免大腸、結腸癌變,其中以黃豆的含量最高。皂素擁有良好的界面活性作用,猶似「肥皂之素」,可改變大腸癌細胞之細胞膜的通透性,對癌細胞的抑制有很好的效果(國民健康局網站)。臺灣紅藜的皂素含量與絲瓜接近,遠低於山藥、黃豆、人蔘等食物,且不若山藥及人蔘有生食用途,煮熟後食用,皂素含量即會降低。

臺灣紅藜對哪些族群有益呢?

減重民眾

國外有許多女歌手,例如碧昂絲,都是透過吃臺灣紅藜的堂兄弟──藜麥來減重。所以想維持好身材,多攝取像臺灣紅藜這種藜科的穀類,將會有很好的效果。

優點:易飽足,穀物取代主食,不再攝取過多熱量。

母親與嬰兒

紅藜中含有多種微量元素、豐富的蛋白質和必需胺基酸,適合需要補足元氣的母親,也可以讓成長中的嬰幼兒獲得更完整的營養來源。 

優點:水煮易軟,容易咀嚼,微量元素多,含高蛋白質胺基酸。

銀髮族

若能多補充蛋白質與胺基酸,有助於肌肉的形成,而臺灣紅藜對於日漸流失肌肉的銀髮族,是相當有益處的補充品。尤其紅藜煮過之後,非常軟而且顆粒細小,咀嚼後通過喉嚨都不會有異物感,也不會因過於堅硬而影響米飯的口感。這種有淺淺穀物香的雜糧,是長輩們接受度很高的全穀類食物。

優點:特別容易咀嚼,含高蛋白質胺基酸。

想維持腸道良好環境

文獻指出,60公斤的成人,每日吃22克帶殼臺灣紅藜,可以預防大腸直腸癌。因為臺灣紅藜含有豐富膳食纖維,加上種種有益健康的植化素,對於現代飲食西化、容易大魚大肉的民眾來說,是很適合的營養雜糧。

優點:膳食纖維豐富,易飽足,人體順暢小幫手。

須謹慎食用紅藜的族群

臺灣紅藜在一次又一次的試驗當中被證實,含有非常完整又高量的微量元素,ㄧ般人可以放心食用,但營養師表示,因為紅藜中含有豐富的磷、鉀元素,若是患有腎臟病的民眾,千萬不可以吃太多,以免造成身體的負擔。

<食譜示範>奶油絲瓜蛤俐盅

  • 材料:
  1. 蛤蜊1盒
  2. 絲瓜半條
  3. 蒜頭3顆
  4. 米酒少許
  5. 有鹽奶油1塊
  6. 熟紅藜1大匙
  7. 金針菇半包
  8. 薑絲少許
  • 作法:
  1. 以有鹽奶油爆香蒜末,加入絲瓜拌炒,再倒入少許水。
  2. 蓋上鍋蓋燜煮至軟嫩,再放蛤蜊、米酒、熟紅藜與金針菇翻炒。
  3. 待蛤蜊全開後放薑絲,熄火即完成。
  • Cooking Tips:
  1. 新鮮蛤蜊顏色較深;較白的蛤蜊可能經過鹽酸或雙氧水漂白。
  2. 取兩個蛤蜊互敲,聲音沉穩比較新鮮;聲音中空表示其中一個已死亡。

本文摘自太雅出版《臺灣紅藜:城市農夫的紅藜故事、栽種技法與料理手帖

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