2020年09月22日
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享「瘦」好料理:探尋毛豆讓人健康的關鍵秘密

俗話說「一天一蘋果,醫生遠離我」,這句話套用在毛豆身上也適用,未來更可以改成「一天一毛豆,肥胖遠離我」。根據統計,全球目前約有20億人口有肥胖問題,肥胖已成為21世紀公認最嚴重的流行病之一,因為肥胖而導致的疾病,最常見的除了第二型糖尿病,另外像是動脈粥樣硬化、心肌梗塞等病變,成為對身體健康威脅極大的不定時炸彈。

但要怎麼吃才不會胖?是每個女生都想知道的秘訣,除了光靠運動減肥,飲食控制也很重要,除了少吃零食及含糖飲料,近年國內外學者研究發現,大豆是可以提供能量又不容易造成肥胖的食物,除了可以穩定血糖,更富含機能性成份,例如:大豆纖維可以改善代謝症候群,大豆異黃酮可以改善胰島素阻抗,預防第二型糖尿病發生。而同屬大豆的毛豆除了擁有上述優點,還具備高濃度的游離氨基酸、胺基丁酸,可降低血壓等保健功效,是營養價值高的豆類蔬菜。

大豆有許多品種,包括黃豆、黑豆、青皮豆、毛豆,其中毛豆最適合蔬菜用途。「毛豆」又稱菜用大豆,在日本被叫做「枝豆」,和肉類一樣擁有豐富的、蛋白質,除了可以製成常見的下酒菜,但在營養師眼裡,毛豆不只是蔬菜,更是營養價值高的植物性蛋白質,也因此被稱做「植物肉」。

芋香茶豆高雄11號。

因為毛豆有很好的蛋白質來源,含有豐富的胺基酸、食物纖維、卵磷脂及大豆異黃酮,還有大量的鐵,可做為孕婦及兒童的補鐵來源;卵磷脂也是大腦發育不可缺少的營養成分之一,可讓大腦變得更靈光。吃素或不愛吃肉的朋友,可以選擇毛豆當成蛋白質主要來源。

臺北醫學大學生藥學研究所莊國祥助理教授表示,毛豆中含有微量功能性成分如黃酮類化合物,特別是大豆異黃酮,可以控制血糖、抑制體重上升,改善第二型糖尿病。且毛豆中含有能清除血管壁上脂肪的化合物,起到降低血脂和血液中膽固醇的作用,不僅對女性保持苗條身材作用顯著,對肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病更有預防和輔助改善的效果。

台灣毛豆名聞遐邇,外銷日本產值年年創新高。毛豆除了是日本人最愛的下酒菜之一,毛豆營養價值高,也因此被稱做「貧民之肉」,在日本更被譽為保健食品。國內學者從動物實驗發現,在飲食中添加毛豆,可有效改善肥胖、糖尿病等疾病,未來可望進一步發展成健康食品,改善國人日益嚴重的肥胖代謝症候群。

不過國內有關毛豆對肥胖相關代謝疾病的研究甚少,為探討國產毛豆對於肥胖代謝疾病的改善功效,農委會委託臺北醫學大學生藥學研究所莊國祥助理教授,針對6款國產毛豆進行動物功效驗證,實驗證明,其中數款毛豆不但是「減肥聖品」,具有改善肥胖代謝症候群(慢性發炎、胰島素阻抗性、血糖代謝)等功能,或許還具研發成健康機能性食品之潛力,守護國人健康。

莊國祥博士研究團隊透過小鼠實驗,餵食小鼠高脂肪飼料(60%脂肪),但另外兩組實驗小鼠,分別在高脂肪飼料中混15%和60%毛豆,觀察在相同卡路里飲食中添加毛豆,是否可有效改善肥胖情形。實驗發現,飼料添加60%特定品系毛豆的小鼠,不管在體重上、血糖上、慢性發炎因子上,都能顯著改善、降低,可見毛豆的確有助肥胖代謝症候群的改善。

大豆高雄12號與高雄9號鮮豆莢比較。

莊國祥博士指出,研究證明,毛豆中含有微量功能性成分如黃酮類化合物,特別是大豆異黃酮,可以控制血糖、抑制體重上升,改善第二型糖尿病。且毛豆中含有能清除血管壁上脂肪的化合物,起到降低血脂和血液中膽固醇的作用,不僅對女性保持苗條身材作用顯著,對肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病更有預防和輔助改善的效果。

不過實驗發現,並不是每一款毛豆都具有此功效,礙於專利研發階段尚無法公開,今年將鎖定具有潛力的特定品種毛豆,進一步實驗,朝健康食品的「機能性」毛豆開發。

「毛豆先生」農委會高雄區農改場周國隆分場長表示,成熟度80%被摘下的大豆,其實就是毛豆。毛豆來源有很多,可以是黃豆、黑豆或茶豆,而毛豆、黃豆、黑豆的差別只在種皮顏色不同,就像是黃種人和黑人的膚色差異,三者可說是「大豆三兄弟」,而毛豆就是「八分熟」最年輕的大豆。

「毛豆」又稱菜用大豆,和肉類一樣擁有豐富的胺基酸、蛋白質,營養價值高,除了可以製成常見的下酒菜,周國隆分場長催生的國產芋香毛豆(香蜜),打成毛豆漿也很好喝,濃郁的豆香中散發淡淡迷人的芋香味,且價格相當平價,一大包百元有找,外銷日本則翻倍漲,但仍受到日本人青睞。

日本人愛吃毛豆到什麼程度?周國隆說,一年可吃掉5萬公噸以上的毛豆,外銷日本的產值年年創新高,光一年就突破20億元台幣大關,且毛豆在美日早已被定位為健康食品,未來國產毛豆也可望開發成為機能性食品,成為名副其實的健康「綠金」。

田間毛豆機械採收狀況。

 

含有大豆異黃酮的食材,享「瘦」好料理

除了毛豆以外,其他像是黃豆、黑豆、大豆、玉米、花生、大蒜及花椰菜中,也都含有大豆異黃酮成份,可以降低膽固醇、預防心血管疾病。

搭配台灣三月當季盛產的國產蔬果,如番茄、高麗菜、青花菜、花椰菜、牛蒡、桶柑、蜜柑、草莓、蓮霧、枇杷、桑椹、香蕉、楊桃、柳丁等,也都是春季的「助瘦食材」,只要把握低油、低鹽、高纖維的料理手法,三餐均衡飲食,以蒸、煮、滷取代油炸及快炒,多吃白肉少吃紅肉降低油脂攝取,將飲食習慣調整為八分飽,再配合適當的運動,自然能夠瘦下來。

廚藝好的婆婆媽媽,不妨利用上述食材,回家料理一道道健康料理。營養師舉例,如營養滿分的「蕃茄洋蔥毛豆鬆蛋」料理。

食材準備好番茄1顆、洋蔥半顆、毛豆1小包、雞蛋3顆,料理步驟先將番茄切塊、洋蔥切丁、毛豆洗淨剝去薄膜川燙、雞蛋打散備用,鍋內加入少許橄欖油熱鍋後,先倒入蛋液,快速翻炒約6分熟,盛起備用。接著倒入洋蔥丁炒到有香味,再加入燙熟的毛豆仁及番茄拌炒,最後加入剛炒六分熟的雞蛋翻炒,加入少許鹽巴、黑胡椒調味,拌勻即可。

另外湯類也可以來碗「義式蔬菜湯」,食材準備1/4顆洋蔥、1/2支西芹、1/3條紅蘿蔔、培根2片、蒜仁2顆、牛番茄1顆、半顆高麗菜及1/2顆馬鈴薯。

先將洋蔥、西芹、紅蘿蔔、高麗菜及馬鈴薯切成小丁片,培根切成細條ˋ蒜頭切成末。接著將鍋子加入2湯匙橄欖油,放入培根炒香,再加入蒜末爆香。然後加入洋蔥、西芹、紅蘿蔔炒香,續加入義式綜合香料,接著再加入白酒,稍微收汁,最後加入切好的高麗菜、牛番茄、馬鈴薯、水,煮滾後轉中火,煮至蔬菜軟,再稍微以鹽、白胡椒調味,若要擺盤好看,可放入一兩片九層塔葉增加風味,就是一道好喝又健康的湯品。

義式蔬菜湯(攝影/湯雅雯)

此外,把握先吃蔬菜、喝湯,最後再吃澱粉的飲食順序,不要吃太飽,過了晚上8點以後盡量別再進食,珍珠奶茶等高熱量的含糖飲料也要少喝,多喝水有助維持身體正常代謝、排除廢物,促進體內循環,而且水是沒有熱量的;如果水份攝取量嚴重不足,容易影響消化系統、讓新陳代謝下降,還可能導致體內堆積多餘水分,進而影響減重。快喝口水吧!

「義式蔬菜湯」食譜

食材:
1/4顆洋蔥、1/2支西芹、1/3條紅蘿蔔、培根2片、蒜仁2顆、牛番茄1顆、半顆高麗菜、1/2顆馬鈴薯、九層塔2-3葉、白酒1湯匙、橄欖油2湯匙及少許的鹽、胡椒及義式綜合香料。
步驟:
1.先將洋蔥、西芹、紅蘿蔔、高麗菜及馬鈴薯切成小丁片
2. 培根切成細條
3. 蒜頭切成末
4.鍋子加入2湯匙橄欖油,放入培根炒香,再加入蒜末爆香
5. 加入洋蔥、西芹、紅蘿蔔炒香,續加入義式綜合香料
6. 加入白酒,稍微收汁
7. 加入切好的高麗菜、牛番茄、馬鈴薯、水,煮滾後轉中火,煮至蔬菜軟
8. 再稍微以鹽、白胡椒調味
9.將九層塔切絲,放入湯裡
10.加入幾滴橄欖油增加風味

「蕃茄洋蔥毛豆鬆蛋」食譜

食材:
洋蔥50克、毛豆仁50克、雞蛋3顆,調味料雞粉、鹽少許及適量黑胡椒粉。
步驟:
1.番茄切塊、洋蔥去皮切丁
2.毛豆洗淨剝去薄膜川燙、雞蛋打散備用
3.熱鍋熱油後,倒入蛋液,快速翻炒約6分熟,盛起備用。
4.同油鍋,倒入洋蔥丁炒香後續加入毛豆仁拌炒熟。
5.再倒入剛炒熟的蛋,加調味料,拌勻即可。

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